În spatele "Foamei"

Profil Adrian

Bine ați venit la Psihoterapie & Nutriție – mai mult decât un simplu website! Am creat acest spațiu pentru a oferi resurse informaționale validate științific din domeniile psihologiei, psihoterapiei, psiho-patologiei și nutriției. În plus, am dezvoltat o serie de aplicații și jocuri IT care transformă procesul de învățare într-o experiență plăcută și interactivă, atât pentru adulți, cât și pentru copii. Vă invit să explorați conținutul și să vă bucurați de această călătorie către cunoaștere și dezvoltare personală. Lectură plăcută! Roșu Adrian Francois

În spatele "Foamei": Deslușirea diferenței dintre "Foamea Reală" și "Poftele" condiționate.

De ce este importantă această diferență:

Am întâlnit persoane care aveau probleme mari de greutate fiindcă mâncau de fiecare dată când credeau că simt foame. Motivele erau diverse: unele persoane se temeau că li se va face rău și vor leșina dacă nu mănâncă, iar altele considerau că organismul lor este un "ceas" bine reglat și că trebuie să mănânce de fiecare dată când apare "foamea".

Dar cum putem verifica dacă este cu adevărat "foame" ceea ce simțim?

  • Au trecut mai mult de trei, patru ore de la ultima masă la care ai mâncat suficient de bine?
  • Simți una sau mai multe din următoarele senzații: gol în stomac, durere, slăbiciune, iritabilitate, dureri de cap, concentrare slabă, nervozitate?
  • Aceste senzații au apărut gradual (nu dintr-o dată)?
  • Ai mânca acum o gamă largă de alimente doar să-ți satisfaci foamea?

Dacă ai răspuns "Nu" la majoritatea întrebărilor, este cazul să afli ce sunt poftele condiționate.

Formarea obiceiurilor alimentare

În mod obișnuit noi nu controlăm în mod voluntar procesul de formare a propriilor obiceiuri alimentare, așa cum nu controlăm nici bătăile inimii. Există trei mari căi de formare a obiceiurilor noastre alimentare:

  1. Condiționarea Clasică: Aceasta implică asocierea unui stimul neutru cu unul care declanșează o reacție automată, cum ar fi foamea. Condiționarea clasică este legată de numele Ivan P. Pavlov și experimentele sale în care câinele începe să saliveze atunci când un bec se aprinde sau când un clopoțel sună. Să începem și noi cu un mic experiment, imaginați-va că aveți în gură o cantitate mare de suc de lămâie, ați simțit imediat o ușoară salivație? - Exact, este suficient un simplu stimul extern (sau intern, o emoție, o amintire), pentru a declanșa un răspuns fiziologic care poate fi confundat cu "foamea reală". Cei mai comuni stimuli pe care i-am indentificat la clienții mei: pauzele de lucru, vizionare tv, laptop, plictiseală, tristețea, anxietatea, dorința de a evita să facă un anume lucru, emoțiile pozitive, succesele, oboseală și lipsa de somn, s.a. Sunt doar câteva situații declanșatoare care pot declanșa așa numita "foame".
    Mecanismul este următorul: Un stimul neutru, care inițial nu produce nici un răspuns de "foame", este asociat o dată, sau de mai multe ori, cu un stimul care în mod necondiționat (adică în mod normal) provoacă răspunsul de foame / poftă. Treptat, stimulul neutru capătă capacitatea de a activa o reacție pe care nu o declanșa înainte de a fi asociat cu stimulul necondiționat.
    Exemplu: Pauzele de lucru, vizionarea TV, youtube, anumite ore sau perioade din zi, anumite emoții, toate acestea reprezintă inițial stimuli neutri, adică nu provoacă în sine senzațiile de "foame", "poftă" intensă. Dacă însă în aceste situații începem să consumăm anumite alimente care ne plac (dulciuri, înghețată, pizza, alcool, etc), adică stimuli care provoacă pofte intense, atunci și stimulii neconditionati, prin asociere, vor capătă capacitatea de a declanșa "foame" / "poftă". Cu timpul va fi suficient să ne aflăm în situațiile amintite pentru a simți aceste senzații puternice. Dacă vom da curs mereu acestei "foame", atunci nu vom face altceva decât să "întărim mușchiul", adică obiceiul de a mânca de fiecare dată când simțim "foamea".
  2. Condiționarea Instrumentală: Se referă la întărirea unui comportament prin recompense sau evitarea unei penalizări. Condiționarea instrumentală este legată de numele lui B.F. Skinner și definește mecanismul prin care un comportament este produs pentru a obține un anumit efect (spre deosebire de condiționarea clasică unde reacția se producea din cauza apariției stimulului). Aici comportamentul nostru apare pentru a obține o anumită recompensă sau pentru a evita o penalizare. Ambele consecințe (pozitive sau negative) duc la întărirea și fixarea comportamentului.
    Exemplu de recompense pozitive - dacă suntem plictisiți, triști sau anxioși (stimuli) și mâncăm (comportament) este foarte probabil să ne simțim mai bine (consecințe pozitive), ceea ce va întări comportamentul nostru pe viitor atunci când vom simți iar aceste emoții.
    Exemplu de întărire negativă (reușim să evităm ceva negativ prin comportamentul nostru) - Am întâlnit persoane care se simțeau vinovate fiindcă luau pauze din activitățile pe care considerau că au obligația a le face, deși nu simțeau mare plăcere în efectuarea lor. Pentru a scapa de sentimentul de vinovăție, aceste persoane, începeau să mănânce, de ce? - fiindcă fuseseră învățate că mâncatul este singurul comportament acceptat pentru care poți face pauze atunci când trebuie să îndeplinești o sarcina pe care ai obligația s-o faci.
    Prin urmare, dacă mânca, persoana putea evita ceva negativ și anume sentimentul de vinovăție. Această consecință întărind comportamentul alimentar.
  3. Învățarea Observațională: Preluarea comportamentelor alimentare de la cei din jur. Învățarea observațională, legată de numele lui Albert Bandura, se referă la înclinarea oamenilor de a prelua comportamentele pe care le observă la cei din jur.
    De exemplu, obiceiul de a mânca 3 feluri de mâncare la o singură masă, obiceiul de a sărbători cu mâncare și băutură, obiceiul de a mânca la micul dejun corn cu unt, dulceață și ceai, etc.
    Am întâlnit o persoană care dacă nu mânca o ciorbă înainte de orice masă, "simțea" că masa este incompletă și nu se putea satura. Nesatisfacea acestor "obiceiuri" poate duce la semtimentul de deprivare a plăcerii.
    Cum facem diferența dacă întradevăr ceea ce simțim este "foame", organismul nostru având reală nevoie de nutrienți, sau dacă ceea ce simțim reprezintă mai degrabă "pofte / dorințe" condiționate?
    O modalitate o reprezintă întrebările din imaginea atașată mai jos. Dacă răspunsurile sunt pozitive la primele 4 întrebări, atunci cel mai probabil este foame. Următoarele 4 întrebări ne orientează către Dorința de mânca ceva. Dacă de exemplu, ne gândim "Abia aștept să mănânc X aliment atunci când fac o pauză sau atunci când mă voi uita la filmul Y!", atunci, foarte probabil este vorba de o Condiționare. Putem identifica Condiționările dacă analizăm când este cel mai probabil să simțim nevoia de a mânca, iar apoi să ne punem primele 4 întrebări din imagine. Dacă simțim nevoia de a mânca, mai ales un aliment anume, și răspundem negativ la întrebări, atunci cel mai prababil sunt Condiționări formate pe parcursul timpului sau de când suntem copii.

Condiționările sunt strâns legate de "starea de expectație", adică cum mă aștept să mă simt dacă mănânc - bine sau și mai bine, relaxat/a; ce beneficii voi avea în urmă comportamentului respectiv - asta este un alt indiciu.

Un exemplu de condiționare clasică este salivarea la gândul unui aliment preferat, declanșată de stimuli precum pauzele de lucru, plictiseala sau emoțiile puternice. Cu timpul, acești stimuli devin declanșatori ai foamei percepute.

Soluții posibile

Pentru a face diferența între foamea reală și poftele condiționate, putem aplica următoarele strategii:

  1. Deciderea fermă: Mâncăm doar dacă senzația se dovedește a fi cu adevărat foame. Decidem din start că vom mânca doar dacă senzația se dovedește a fi cu adevărat cea de foame. Senzația de tensiune care însoțește poftele intense se naște din indecizia noastră, gândurile care ne îndeamnă să mâncăm și gândurile care ne spun să nu mâncăm, creează această senzație de tensiune. Odată ce vom decide, fie să mâncăm, fie să nu mâncăm, această senzație de tensiune va dispărea.
  2. Angajarea în activități alternative: Plimbări, sport, citit sau alte activități care distrag atenția. Ne angajăm în activități alternative, ideal incompatibile cu mâncatul, lăsând senzația să dispară. O senzație "falsă" de foame va dispărea în 5-10 minute. Activități alternative pot fi, o plimbare, sport, dus, citim ceva, răspundem la email, vorbim la telefon, etc.
  3. Răspuns la gândurile care ne îndeamnă să mâncăm: Reformularea gândurilor pentru a evita alegeri nesănătoase. Învățăm să răspundem gândurilor care ne îndeamnă să mâncăm. De exemplu, gândului: "Ce bun ar fi un șnițel de parizer acum cu niște cartofi prăjiți!", pot să-i răspund "Da, ar fi bun, însă doar la gust și doar pentru 10 minute, cât timp mănânc, apoi voi regreta că am mâncat iar ceva ce-mi face rău. Pot la fel de bine să mănânc și niște piept de pui cu puțini cartofi dulci copți!". Gândurile noastre pot face diferența!

Gândurile noastre pot face diferența! Un exemplu ar fi: "Ce bun ar fi un șnițel acum, dar mai bine aleg o masă sănătoasă pentru a evita regretele ulterioare."

Autor: Adrian Roșu Francois

Profil Adrian

Roșu Adrian Francois

Sunt psiholog și psihoterapeut specialist (membru al Colegiului Psihologilor din România, cu drept de libera practică din anul 2014) și nutriționist (UMF "CAROL DAVILA") cu o experiență de peste 10 ani în ajutarea oamenilor să-și îmbunătățească sănătatea mentală și fizică. Am lucrat cu numeroși clienți care au reușit să facă schimbări semnificative în viața lor, iar pasiunea mea este să ofer suport personalizat, adaptat nevoilor fiecărei persoane.

Specializările mele includ terapia cognitiv-comportamentală (CBT), intervenții nutriționale și utilizarea tehnologiei pentru dezvoltarea aplicațiilor interactive, care combină psihologia și nutriția. Cred în puterea educației și a schimbării comportamentale pentru a atinge un echilibru între corp și minte.

Psihologia este o pasiune care mă inspiră să înțeleg și să sprijin oamenii, iar prin crearea de jocuri și aplicații interactive, îmi doresc să fac învățarea și progresul accesibile, captivante și plăcute pentru toți.

Hai să discutăm!

Contactează-mă pentru a beneficia de suport și ghidare personalizată.

Specializările mele:

Email

Scrie-mi pe psihoterapiieficiente@gmail.com

Telefon / WhatsApp

+40 723 179 552